มาดูวิธีการพักฟื้นหลังวิ่งมาราธอนกันจ้า !!!!

หลังจากผ่านการ วิ่งระยะฟูลมาราธอน 42.195 กิโลเมตร ร่างกายของคุณต้องการพัก เพื่อซ่อมเเซมกล้ามเนื้อ เซลล์ที่เสียหาย ทั้งภายในและภายนอก

สามารถสังเกตได้ง่ายๆ จาก อาการบวดอักเสบของกล้ามเนื้อ เเผลพุพอง ตามนิ้วเท้าหรือบริเวณฝ่าเท้า ร่องรอยเสียดสีตามง่ามหนีบต่างๆ และเพื่อฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันที่ลดลง บอกตรงๆ เลยว่าสภาพร่างกายอ่อนเพลีย เป็นเหมือนกับตอน over training สามารถติดพวกเชื้อไข้หวัดได้ง่าย

เรามาดูการพักฟื้น หรือ Recovery ภายใน 14 วันหลังจากวิ่งฟูลมาราธอนกันดูนะ

ช่วง 1 ชั่วโมงเเรกหลังเเข่งขันเสร็จเรียบร้อย

หลังจากผ่านเส้นชัย รับเหรียญเเละเสื้อ Finisher ร่างกายเราจะเข้าสู่โหมด Recovery ทันที จังหวะนี้เล่นไปมาเพื่อ Cool down สักระยะหนึ่ง ทำการดื่มน้ำ เครื่องดื่มเกลือเเร่ หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนเเปลงอุณหภูมิอากาศจากร้อนไปเย็นในทันที หลังจากเหงื่อหยุดออกเเล้ว ลองเช็ดเนื้อเช็ดตัวเปลี่ยนเสื้อผ้า เสื้อผ้าเเห้ง จะให้ความรู้สึกปลอดโปร่งสบาย ถ่ายเทอากาศได้ดี ลดกลิ่นที่ไม่พึ่งประสงค์ได้

15-30 นาที ลงหายกับข้าว เน้นพวกโปรตีนได้ยิ่งดี เอาพอรองท้องไปก่อน หลายๆ คนไม่สามารถรับมื้อหนักได้ทันที กินมื้อเบาๆ ไปก่อน ( ทิปเเนะนำ: อาหารพวกของเหลวจะทำให้ดูดซับได้ง่ายเเละเร็วกว่า) รอให้ออกจากพื้นที่งานเเข่ง เข้าที่พัก ทำความสะอาดร่างกาย พักผ่อนสักระยะเเล้วค่อยจัดมื้อหนัก

ยกเท้าให้สูงเขาไว้ หรือพยายามพักขาให้สูงกว่าหัว เพื่อให้เลือดมาเลี้ยงได้ง่ายขึ้น ลดเเรงกดดัน เเรงเครียดหลังจากใช้งานหนักมาตลอด ทำครั้งละ 15-25 นาที ให้บ่อยๆ เข้าไว้ ในจังหวะนี้ก็ดูเเลแผลสด เเผลพุพองไปในตัว

ในส่วนที่มีอาการอักเสบให้ประคบเย็น ตามหลักการ R.I.C.E  เเต่ไม่เเนะนำให้นวดเลยเพราะจะทำให้ช้ำเพิ่มได้

R = Rest  พัก

I = ICE ประคบเย็น 10-20 นาที พัก 5 นาที จนอาการปวดบวมทุเลาลง ทำวันละ 2-3 ครั้ง

C = Compress รัด หรือพันผ้ากระชับกล้ามเนื้อส่วนที่บาดเจ็บ ไม่ให้ปวดบวมมากขึ้น ลดการเคลื่อนไหว ไม่ให้ใช้งานมาก

E = Elevation ยก ยกส่วนบาดเจ็บให้สูง ให้เลือดไหลได้ดีขึ้นและลดการรับเเรงกระเเทกหรือการใช้งาน

12 ชั่วโมงหลังจบการเเข่งขัน

ณ ช่วงเวลานี้คาดว่านักวิ่งมาราธอนคงถึงที่พัก อยู่กับเพื่อนๆ ญาติๆ เตรียมตัวฉลองเป็นเเน่เเท้ เเต่อย่าลืมว่าเราเพิ่งจบจากการเเข่งขันมาใหม่ๆ ร่างกายยังต้องการพักผ่อน

1. เริ่มต้นเลือกรับประทานอาหารที่ดี เน้นโภชนาการที่ดีเป็นหลัก รับโปรตีนเพื่อซ้อมเเซ่มกล้ามเนื้อ และดื่มน้ำให้มากๆ

2. อย่าลืมทำความสะอาดอุปกรณ์วิ่งให้เรียบร้อย เป็นการเช็คสภาพอุปกรณ์ไปในตัว พร้อมทั้งรักษาอาหารบาดเจ็บภายนอก แผลพุพองต่างๆ ของตัวเองด้วย

3. ฉลองเเต่พอควร อย่าลืมว่าขาเราใช้งานมามากเเล้ว จะให้ยืนนานๆ อีกก็คงไม่ดี เเละอย่ารับเครื่องดื่มเเอลกอฮอล์เข้าไปมาก ร่างกายยังต้องการน้ำเพื่อรักษาสมดุล ใช้ขนส่งสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆ การดื่มมากไปจะทำให้มีอาการขาดน้ำ เป็นการซ้ำเติมร่างกายอีก

4. เข้านอนหลับให้เร็ว เเนะนำว่าลองเข้านอนก่อนสัก 1 ชั่วโมง ปิดเฟสบุ๊ค อินเตอร์เนตให้เร็ว กินอาหารพวกแป้ง อย่างขนมปังเบาๆ ถ้ายังรู้สึกหิว

Day 1: เริ่มต้นวันใหม่

สิ่งที่สำคัญ คือ เน้นโภชนาการที่ดี อาหารต้องจัดให้ครบ เครื่องดื่มผลไม้อย่าง น้ำบีทรูท ช่วยลดอาการอักเสบและเพิ่มศักยภาพในการพักพื้น หรือ ขิง ช่วยลดอาการเจ็บได้อย่างดี….อ่านเพิ่มเติมได้ที่ 9 อาหารจากธรรมชาติสำหรับลดอาการเจ็บและปวดกล้ามเนื้อ

ใช้เครื่องมือเข้าช่วย อย่าง การใช้ถุงน่องเเบบ Compression เพื่อบูสการ Recovery (compression sock) หรือจะเป็นการใช้ Rolling Form เป็นต้น เน้นการนวดประคบเเบบนุ่มนวล ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป ออกเดินเบาๆ สัก

15-20 นาที พอ

Day 2: เอาเเค่เดินไปมา 15-20 งดงานวิ่งทุกชนิด

Day 3: วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery สัก 20 นาที จะลองลงสระว่ายน้ำก็ได้นะ

Day 4: พัก

Day 5: ณ ตอนนี้คาดว่าอาการปวดคงทุเลาลง ออกกำลังกายบังเน้นการเดินวิ่งเบาๆ 10-20 นาที การว่ายน้ำยังคงเเนะนำ เพื่อลดเเรงกดลงฝ่าเท้าเเละขา

Day 6:  พัก

Day 7: เริ่มออกวิ่งเบาๆ 30 นาที จะใช้การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเเทนก็ได้

Day 8: วิ่งสบายๆ 20-30 นาที จะใช้การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเเทนก็ได้

Day 9: พัก

Day 10: วิ่งสบายๆ 20-30 นาที ในเวลานี้ อาการบวดปวมต่างๆ น่าจะหายไปเเล้ว เริ่มลงเท้าได้เหมือนเดิม

Day 11: วิ่งจังหวะเบาๆ 30-45 นาที ลองสังเกตอาการของร่างกายไปในตัวด้วย ถ้าดีขึ้นก็อย่าเพิ่งใส่สุดเกียร์ ผ่อนหนักผ่อนเบาไว้

Day 12: พัก

Day 13: ออกวิ่งเบาๆ 30-45 นาที

Day 14: ออกวิ่ง 30-45 นาทีเหมือนเดิม ตามทฤษฎีคุณน่าจะหายเป็นปกติ (พื้นตัวเต็มที่) ภายใน 2 สัปดาห์ ให้ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกต่อไป

กิจกรรมที่สามารถทดเเทนการวิ่งเเต่ยังคงช่วยรักษาระบบความฟิตได้ เช่น การว่ายน้ำและการปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นกีฬาประเภท Low impact จะให้โอกาสาเราได้พัก ส่วนการเล่นโยคะ ก็จะมีประโยชน์ในการยืดคลายกล้ามเนื้อ

ดูแล้ว นี่ต้องพักฟื้นกันนานอยู่พอสมควรเลยนะเนี่ย

แบบนี้พี่ตูนเขาวิ่งติดต่อกัน 55 วัน ได้อย่างไรเรียกได้ว่า เหนือมนุษย์เลยทีเดียว

อ้างอิง www.active.com www.mcmillanrunning.com

ที่มา https://www.stepextra.com

Comments

comments