วิ่งอย่างไร…ไม่เจ็บข้อ

ปัจจุบันมองไปทางไหนก็มีแต่คนชอบออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ มีงานวิ่ง งานปั่นเต็มไปหมด การเลือกออกกำลังกายแบบไหนขึ้นอยู่กับ ความชอบ ความสะดวก และข้อจำกัดด้านสุขภาพ แต่ถ้าถามว่าออกกำลังกายแบบไหนลดน้ำหนักได้ดี ประหยัด ใช้อุปกรณ์น้อย ทำคนเดียวได้ไม่ต้องรอเพื่อนร่วมกิจกรรม คำตอบคือ การวิ่ง ส่วนหนึ่งของคำตอบของคนไม่ชอบวิ่ง คือ เหนื่อย เบื่อ ร้อน และ เจ็บเข่า ถ้าคำตอบของคุณคือ ข้อสุดท้ายบทความนี้จะเป็นส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหา โดยจะเน้นที่การปรับท่าวิ่งที่เหมาะสมเพื่อให้วิ่งอย่างปลอดภัย สุขภาพแข็งแรง

การวิ่ง ต้องเริ่มจากท่าวิ่งที่ดีก่อน การวิ่งในความเข้าใจของคนทั่วไป คือ เรื่องธรรมชาติ ง่าย ทำได้เองตั้งแต่เด็ก พอเดินได้ก็วิ่งได้ ถ้าเรามีลูก-หลาน เราลองสังเกตดูเวลาเด็กวิ่งเล่น จะเป็นพื้นหญ้าหรือพื้นแข็งไม่ว่าจะเป็นไม้ ปูน เด็กก็วิ่งได้แต่พอเราอายุมากขึ้น ทำไมเราไม่สามารถวิ่งเท้าเปล่าได้เหมือนเด็กทั้งที่เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น มีรองเท้าที่มีส่วนรองกระแทกดีขึ้น วิ่งแล้วยังเจ็บเข่า นั้นก็เพราะถ้าเราสังเกตการวิ่งของผู้ใหญ่จะเป็นการวิ่งแบบ “ลงส้นเท้า” (Heel Strike) ทำให้แรงกระแทกสะท้อนจากพื้นส่งผ่านข้อเท้า ข้อเข่า ข้อสะโพก แต่เด็กจะวิ่งด้วยท่าที่งอเข่าและน้ำหนักที่ฝ่าเท้า (Mid foot) หรือ ปลายเท้า (Forefoot)

ด้วยท่าวิ่งแบบนี้ทำให้แรงกระแทกสะท้อนจากพื้นจะถูกดูดซับอยู่ที่กล้ามเนื้อฝ่าเท้า และกระจายขึ้นไปที่ เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาตามลำดับ แรงกระแทกจะไม่ผ่านข้อเท้า ข้อเข่า ข้อสะโพก วิธีการวิ่งแบบนี้สามารถทำได้ในคนที่มีปัญหาเรื่อง เจ็บข้อเท้า ข้อเข่า ได้อย่างปลอดภัย ดังนั้นก่อนวิ่งควรปรับท่าวิ่งให้ถูกต้องก่อน

เริ่มวิ่ง…

            เริ่มวิ่งจากการเอนตัวไปด้านหน้าเพื่อให้ศูนย์กลางของร่างกายเลื่อนฐานไปข้างหน้า ลักษณะนี้จะทำให้เกิดความรู้สึกเหมือนจะล้มไปข้างหน้า จากนั้นงอเข่าขาข้างที่วิ่งไปก่อนเล็กน้อย ยกส้นเท้า แล้วยื่นขาไปข้างหน้า (เหมือนนักมวยกำลังตีเข่า) เพื่อเป็นการก้าวไปข้างหน้า ลงเท้าด้วยฝ่าเท้า ทิ้งน้ำหนักตัวไปข้างหน้า จากนั้นสลับวิ่งด้วยขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน โดยไม่ต้องยกเท้าสูง ระยะก้าวสั้น ปล่อยให้ก้าวเท้าไปอย่างธรรมชาติ ไม่เกร็ง ข้อสังเกตคือไม่มีช่วงเวลาไหนเลยที่เหยียดขาตรง เข่าจะงอเล็กน้อยในช่วงที่ขาเเตะพื้น ในช่วงแรกจะรู้สึกว่ายาก และมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบ้างเพราะ การวิ่งในลักษณะนี้จะใช้กล้ามเนื้อมากกว่าการวิ่งลงส้นเท้า ช่วงแรกจะรู้สึกว่ายากเมื่อทำไปเรื่อยๆจะชอบ เพราะว่าไม่ปวดข้อเท้าและข้อเข่า ข้อสำคัญ คือ เมื่อเริ่มวิ่ง ไม่ต้องคิดถึงความเร็ว ให้วิ่งช้าๆเน้นที่ระยะเวลา และระยะทาง การใจร้อนวิ่งโดยร่างกายยังไม่พร้อม จะทำให้บาดเจ็บได้ง่าย พยายามปรับปรุงท่าวิ่งเรื่อยๆ ให้เป็นธรรมชาติ ไม่เกร็งแขน ขา หรือลำตัว การวิ่งที่ดีคือ วิ่งแล้ว สดชื่น ไม่ปวดเมื่อย รู้สึกร่างกายแข็งแรงสดชื่นขึ้น ตอนเริ่มต้นปรับท่าวิ่งอาจจะมีอาการปวดเมื่อยบ้าง ค่อยๆ อดทน ร่างกายจะพัฒนาและดีขึ้นเอง

*** Tips…พยายามปรับปรุงท่าวิ่งเรื่อยๆให้เป็นธรรมชาติ ไม่เกร็งแขน ขา หรือลำตัว การวิ่งที่ดีที่สุด วิ่งแล้ว สดชื่น ไม่ปวดเมื่อย รู้สึกร่างกายแข็งแรงสดชื่น ตอนเริ่มต้นปรับท่าวิ่งอาจจะรู้สึกปวดเมื่อยบ้าง ค่อยๆ อดทน ร่างกายจะพัฒนา และดีขึ้นเอง ***

ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ พ.ท.นพ.ชาติวุฒิ ค้ำชู 

ที่มาบทความ : www.synphaet.co.th

Comments

comments